ALGUMAS DICAS SOBRE OUTRAS DIETAS

A curva de carboidratos

300g ou mais por dia – Zona de Perigo!

      Dieta americana (cereal, macarrão, arroz, pão, panquecas, refrigerantes, doces, etc). Alto risco de acúmulo de gordura, inflamação, aumento no índice de diabete ou síndrome metabólica. Drástica redução nos níveis de grãos e outros carboidratos processados é crucial, ao menos que você esteja treinando para uma maratona (O que, a pesar de ser necessário para melhorar a performance, adiciona diversos riscos)

150-300g ou mais por dia– Constante ganho de peso.

      Efeito constante da produção de insulina, o que impede o efeito eficaz da queima de gordura e contribui para o aumento de doenças crônicas. Esta faixa – irresponsavelmente recomendada pela USDA e autoridades americanas e agora brasileiras– pode levar ao ganho estatístico de 0,7 quilos de gordura por ano ao longo de 40 anos.

100-150g por dia- Faixa Primal de manutenção de peso.

      Esta faixa, baseada no peso e no nível de atividade física, quando combinada com exercícios Primal, permite que o corpo entre em um estado de constante de queima de gordura e desenvolvimento muscular. Faixa derivada de nossos ancestrais que viviam em climas tropicais, onde havia abundância de carboidratos derivados de vegetais e algumas frutas, sem grãos e sem açúcar.

50-100g por dia – Faixa Primal para fácil e constante perda de peso.

      Nesta faixa você irá minimizar a produção de insulina (hormônio que nos faz engordar) e aumenta o metabolismo de gordura. Consumo de muitas carnes, peixes, ovos, nozes, vegetais e poucas frutas. Nessa faixa você poderá perder em media de 0,5 kg a 1 kg por semana, até atingir seu peso ideal e voltar para a faixa de manutenção Primal (100-150g) definitivamente.

0-50g por dia– Cetose e queima de gordura acelerada.

      Aceitável por alguns dias da semana, quando você quiser acelerar a perda de gordura de maneira mais rápida possível, sem comprometer sua saúde. Ideal para muitos diabéticos, mas não recomendado a longo prazo, a não ser que haja suplementação adicional. Nesta faixa você irá consumir muitas carnes, peixes, ovos, nozes e poucos vegetais. Máximo de 1 fruta por dia.

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Comentário do Primal Brasil:

      O consumo de carnes, peixes, queijos, ovos, nozes é a vontade em qualquer faixa Primal. Podemos consumir mais de 3000 calorias diárias (apesar de ser difícil consumir tal quantidade de calorias nessa dieta, pois 2500 calorias já nos deixa bem saciado), e ainda perder muita gordura, manter-se magro e com o nível de gordura corporal muito baixo.

PS: Não confundam gramas de carboidratos com o peso dos alimentos, ou com calorias. Segue um exemplo:

100g de banana (1 banana grande) = 100 calorias = 25g de carboidrato aprox.

100g de maçã (1 maçã) = 60 calorias = 15g de carboidratos aprox

100g de abobrinha = 40 calorias = 9g de carboidratos aprox.

100g de batata doce = 80 calorias = 18g de carboidratos aprox

100g de inhame = 70calorias = 16g de carboidratos aprox

100g de brócolis = 25 calorias = 2,2g de proteína + 4g de carboidratos aprox.

TOTAL= 600g = 87g de Carboidratos
      Cada grama de carboidrato equivale a 4 calorias (Os 5 primeiros alimentos tem quantidade insignificante de proteínas e gorduras, por isso não os incluo)

      Como podemos notar é possível consumir muitos carboidratos saudáveis (na dieta Primal não se pode consumir grãos) sem ultrapassar o limite da faixa Primal de constante perda de peso (50g a 100g de carb) e de manutenção de peso (100 a150g de carb).

      Pessoas me perguntam quantos quilos iram perder na dieta Primal. Eu perdi 8 quilos (principalmente gordura) somente me mantendo na faixa de manutenção de peso. Acredito que a maioria das pessoas podem emagrecer muito apenas se mantendo na faixa de manutenção. Isso depende muito do nível de gordura corporal atual da pessoa e é claro em qual faixa da curva de carboidratos ela se encontra. Quanto maior o consumo de carboidratos antes de começar a dieta, ou quanto maior for o seu peso, maior será a perda de peso seguindo a dieta.

      Os efeitos emagrecedores dessa dieta são comprovados cientificamente e por milhares de depoimentos. Quer ver alguns?       Acessehttp://www.marksdailyapple.com/category/success-stories/ Mesmo que você não entenda nada de inglês, as fotos por si só já são muito inspiradoras.

Quais alimentos fazem parte da dieta Primal?

Carnes: totalmente liberadas, são parte crucial da dieta Primal. Vale ressaltar que carnes com alto teor de gordura são ainda mais recomendadas, por exemplo: picanha, salmão, coxa de frango, entre outras. Dê preferência as carnes orgânicas, elas são mais saudáveis pois os animais são alimentados adequadamente (e não entupidos de grãos que causam mal à saúde deles e à sua), são livres de hormônios e antibióticos nocivos e apresentam maior quantidade de vitamina B, E, K e além de possuírem ômega 3, que é inexistente na carne alimentada por grãos. Falaremos do papel da gordura em outro post, mas a princípio: não tenha medo de consumir gordura! Ela é boa e te ajudar a perder gordura corporal!
Frutas: Nossos ancestrais eram tipicamente caçadores e coletores, por isso consumiam todos os tipos de fruta que se apresentassem saborosas em seu estado cru e natural. As mais nutritivas são as chamadas berries, como morangos, amora, mirtillo, etc, pois são contém pouco açúcar e são ricas em vitaminas, antioxidantes e outros nutrientes. Nozes, como castanha do pará, macadâmias, avelãs e amêndoas também são boas opções, desde que consumidas com moderação, devido ao alto teor de ômega 6.

Óleos e ácidos graxos essenciais: óleos provenientes azeite de oliva extra virgem, óleo de peixe e óleo de coco são fontes seguras de micronutrientes essenciais na nossa dieta, pois possuem uma proporção adequada entre ômega 6 e ômega 3, e também promovem um melhor funcionamento celular, um bom número de lipídios e melhoram a sensibilidade à insulina. Estão proibidos óleos vegetais como óleo de soja, óleo de canola, óleo de milho, margarina, entre outros, porque o processo pelo qual são extraídos é nocivo a saúde, cheio de químicos e derivados de petróleo, além de serem submetidos a altíssimas temperaturas, o que elimina boa parte do ômega 3 benéfico, que alguns destes óleos possuiriam.

Leite e derivados: esta é uma zona de incerteza dentro da comunidade Primal, há autores que são totalmente contra o consumo de leite e derivados, enquanto outros aconselham o consumo moderado de queijos e iogurte, principalmente. A melhor maneira de saber se os derivados de leite funcionam para você é simplesmente experimentar: pare o consumo por completo de leite e derivados por cerca de um mês e depois reintroduza, e observe como se sente. Se houver algum desconforto, é melhor evitar. É bom lembrar que cerca de 90% da população é intolerante a lactose, em maior ou menor grau. Qualquer que seja sua decisão, é importante ressaltar que o leite cru é a melhor forma de consumo do alimento, pois o leite pasteurizado é relacionado a diversas doenças e ainda aumenta a osteoporose. Falarei mais sobre este tópico depois!

Carboidratos: O consumo de carboidratos é limitado na dieta Primal, recomenda-se cerca de 100g a 150g por dia, provenientes de frutas e legumes, como batata-doce, mandioca, mandioquinha, nhame e abóbora. Grãos são absolutamente os vilões da alimentação moderna! Arroz, trigo e seus derivados, mesmo em sua forma integral são prejudiciais à saúde e garantem o aumento de peso. Basicamente, nossos ancestrais não consumiam grãos pois não tinham como prepará-los, já que os mesmos são tóxicos em sua forma crua. Além disso, o alto índice glicêmico dos grãos aumenta a produção de insulina, o que é nocivo à saúde. Diversos estudos comprovam que as espécies que produzem menos insulina tem maior longevidade.

Açúcar: mais um vilão da atualidade! O açúcar prejudica o sistema imunológico, pois causa a ineficiência no funcionamento dos glóbulos brancos; diminui a produção de leptina, um hormônio crítico para a regulação do apetite; promove o stress oxidativo do seu corpo; é um “combustível” para o aumento das células cancerígenas e causa o acúmulo de gordura corporal e aumento de peso. Razões suficientes para riscá-lo da sua dieta, ok?
That’s all folks! Aproveitem as dicas para uma alimentação mais saudável!

Dieta Paleo – As 10 regras do estilo Primal

      Mark Sisson é um dos meus super guru master mega blaster, autor do livro The Primal Blueprint (não existe versão em Português, mas a tradução ao pé da letra é O Projeto Primata). A dieta Paleo está começando a aparecer na mídia brasileira, já saíram algumas matérias em jornais e revistas importantes, porém as matérias falam apenas sobre a parte que diz respeito a alimentação.

      Para contextualizar: o advento da agricultura surgiu há mais ou menos 7 mil anos atrás e diminuiu significativamente o maior risco para o ser humano da época: morrer de fome. O surgimento da civilização resultou em uma desaceleração da nossa evolução, aliado a isso passamos a não precisar se movimentar muito atrás de comida. A ideia do estilo Primal é adaptar o estilo de vida dos homens do passado (época anterior à invenção da agricultura) para a nossa vida moderna.

      O estilo de vida divulgado pelo Mark na verdade vai muito além das modificações na dieta e compreende dez regras:

1) Coma plantas e animais. Comida de verdade. Alimentos que o homem anterior à agricultura poderia caçar ou coletar. Comida que não tem código de barras.

2) Evite coisas venenosas. Comidas processadas (gorduras trans e parcialmente hidrogenadas, açúcar de qualquer tipo, grãos (inclusive os integrais). Conservantes, adoçantes, corantes. Aqui eu escorrego bem porque como todos os dias da semana em restaurante, onde se usa óleo de soja na maioria das preparações. Mesmo assim evito servir vegetais refogados em óleo, priorizo os vegetais crus. Mas na carne não tem como escapar. Além disso tomo mil cafezinhos com adoçante no escritório, tomo Coca Zero e às vezes masco uns Trident. Isso é uma meta importante, diminuir consumo de adoçantes.

3) Mexa-se com frequência de uma maneira tranquila. Repense as horas correndo no mesmo lugar na esteira da academia. Mexa-se sempre que possível, estacione o carro mais longe, pegue a escada e não o elevador.

4) Levante coisas pesadas. Para ter músculos e retardar envelhecimento, faça treinos curtos e intensos de ginástica funcional, priorizando movimentos que utilizem o corpo inteiro. Eu estou há dois meses fazendo um treino que mistura levantamento de peso com ginástica funcional – excelente, e já tenho resultados muito bons.

5) Corra muito rápido de vez em quando. Mais eficiente do que pegar pesado com as articulações correndo quilômetros a fio. Repara na diferença de um corpo como o do velocista Usain Bolt e um corpo de um desses campeões de maratona. Se você acha que correr mil quilômetros vai fazer você perder o peso que precisa, não é bem por aí. A alimentação, no meu caso, é mais de 90% do negócio. Você pode dar a volta ao mundo correndo, se não mudar a sua alimentação, continuará gordinho. E depois, quem exagera nos exercícios aeróbicos sente mais fome. Faz sentido, né?

6) Durma bem. No mínimo oito horas por dia. Evite luzes artificiais e estímulos digitais depois que anoitecer. Aqui outro ponto onde preciso evoluir, assistir menos TV e ir para a cama mais cedo, ao invés de assistir besteira e dormir no sofá até 1h da manhã.

7) Brinque. Alivie o stress brincando sempre que possível. Para quem tem filho pequeno como eu é um prato cheio. Quem disse que adulto não pode brincar?

8) Tome sol. Não tenha medo do sol, exposição adequada ao sol é importante para sintetizar a vitamina D. Alguns estudos dizem que aplicar protetor solar diminui a vitamina D sintetizada, então eu tenho ficado uns 20 minutos no sol antes de passar o protetor.

9) Evite erros idiotas. Esteja sempre alerta em relação aos perigos do dia a dia, como mandar mensagens no trânsito e use o cinto de segurança. Pratique esportes de uma maneira segura para evitar lesões.

10) Use o cérebro. Comprometa-se com mudanças pessoais, garanta que o você de hoje é melhor do que o você de ontem. Questione as verdades universais e a sabedoria convencional. Seja, acima de tudo, curioso. Use o seu corpo como um laboratório.

     Para quem lê em inglês recomendo MUITO o blog do Mark, que tem posts diários com assuntos super relevantes.

      A dieta Paleo se parece em muitos pontos com a fase de manutenção de Atkins. Acho que faz mais sentido do que o esquema das fases que tem muita cara de dieta. Acho que para quem tem pouco para perder ou não tem tanta pressa pode ser uma opção mais interessante


PESQUISADO POR VALDA NOVACHI

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